A Bodyflex egy súlycsökkentő rendszer, amely sok nőnek segített megtalálni álmai alakját anélkül, hogy intenzív edzést kellett volna tenni az edzőteremben. A torna lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges térfogattól a test bizonyos részében, megtanuljon helyesen lélegezni és felgyorsítsa az anyagcserét. Ebben az anyagban egy amerikai háziasszony csodatornájának legfontosabb jellemzőiről fogunk beszélni, aki szülés után visszanyerte gyönyörű alakját, és elemezzük a kezdőknek szóló gyakorlatokat, amelyek célja a has, az oldalak, a csípő és más problémák fogyása. területeken.
A Bodyflex a jóga, a pilates és a nyújtás elemeit ötvözi. A rendszert Greer Childers amerikai háziasszony alkotta meg, aki sokáig sikertelenül küzdött a súlyfelesleggel aerobik, fitnesz és kimerítő diéták révén. A technika szerzője szerint csak egy kirándulás egy ezoterikus guruhoz és a keleti légzési gyakorlatok elsajátítása segített neki alakját rendbe tenni szigorú étrendi megkötések és az edzőteremben végzett állandó munka nélkül.
A kívánt eredmény elérése után Childers megalkotta saját fitneszsorát az elfoglalt háziasszonyok számára, leegyszerűsítve a jógaászanákat és megkönnyítve az edzési rutint. Az idő múlásával a bodyflex folyamatosan változott. A szerző eleinte különböző hatékonyságú edzésterveket kínált az érdeklődőknek személyes találmánya, a „jimbara" segítségével, amely a statikus edzés bővítője. Ezt követően a bodyflexet 12 statikus gyakorlatra egyszerűsítették.
A Bodyflex azután vált népszerűvé hazánkban, hogy egy fitneszoktató népszerűsítette. A tréner azt javasolja, hogy naponta végezzen légzőgyakorlatokat, kombinálva a megfelelő táplálkozással és más fizikai aktivitással, ami jelentősen növeli a gyakorlatok hatékonyságát.
Alapelvek
A gimnasztika alapelve a megfelelő légzés edzés közben. Edzés közben a gyakornoknak időnként vissza kell tartania a lélegzetét, kis mennyiségű, nem állandóan használt tüdőt használva, ami oxigénhiányt okoz a feszült izmokban. A kiváltott oxigénlégzés hatására oxigén kerül a test problémás területeire, ahol a fő munka folyik, és aktiválja a zsírégetési folyamatot. Az edzés ezen funkciója nemcsak a zsírok lebontását teszi lehetővé, hanem az anyagcserét is felgyorsítja.
Haszon
A Bodyflex egy meglehetősen egyszerű edzést kínál, amely nem igényel további fizikai edzést, edzőterembe járást vagy állandó izommunkát. Az aktív zsírégetés mellett a gimnasztika:
- Javítja a vérkeringést, normalizálja a szív- és érrendszer működését;
- Növeli az immunitást;
- Segít a stressz, az apátia leküzdésében, az alvás normalizálásában és a stresszállóság kialakulásában;
- Nem feszesíti az izmokat;
- Javítja az ízületek mozgékonyságát;
- Telíti az agyat oxigénnel, normalizálja az agyi keringést, ami segít megszabadulni a fejfájástól és a migréntől;
- Aktiválja a salakanyagok és méreganyagok eltávolítását az erős izzadás révén;
- A rekeszizom légzés révén erősíti a hasizmokat;
- Javítja a hangulatot, energiát és lendületet ad.
A Bodyflex megtanít helyesen lélegezni, és a sport szeretetére ébreszt, így a torna alkalmas alacsony fizikai edzettséggel rendelkezők és elhízottak számára.
Ellenjavallatok
A Bodyflex nem gyakorolható, ha:
- Szív-és érrendszeri betegségek;
- Szembetegségek (glaukóma, rövidlátás asztigmatizmussal);
- Tuberkulózis, asztma;
- Hipertónia és hipotenzió;
- Megnövekedett koponyaűri nyomás;
- A vérnyomás változásai;
- Akut gyulladásos folyamatok;
- onkológiai betegségek;
- Epilepszia;
- Aorta aneurizma;
- Szív elégtelenség;
- Visszér;
- Diabetes mellitus;
- A hasnyálmirigy és a gyomor-bél traktus rendellenességei.
Ezenkívül nem szabad tornát végezni terhesség, menstruáció, ARVI és influenza, illetve krónikus betegségek súlyosbodása idején. Mindenesetre az órák megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
A gimnasztika jellemzői
A Bodyflex egy speciális fitnesz terület, amely számos funkcióval rendelkezik:
- Az edzést étkezés után 2-2, 5 órával kell elvégezni. Az étkezés után közvetlenül végzett bodyflex gyakorlatok gyomorrontást és gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulását okozhatják.
- Óra előtt szellőztetnie kell a helyiséget.
- Naponta gyakorlatokat és légzési gyakorlatokat kell végezni, különben az edzés nem ad eredményt.
- Az aktív légzés szédülést, szélsőséges esetekben pedig ájulást okozhat. Ezeket a tüneteket gyakran figyelik meg kezdőknél, ezért az edzést óvatosan és ideális esetben edzővel kell végezni.
- A hosszú késleltetett hasi légzés hiperventillációt vagy hipoxiát okozhat, ami kellemetlen következményekkel járhat.
Fontos megjegyezni, hogy a bodyflex hatékony a túlsúlyos emberek számára. Sőt, a testmozgásnak a fogyás után is életmóddá kell válnia, mivel a terhelés hirtelen csökkenése miatt a súly visszatérhet.
Légzéstechnika az otthoni fogyáshoz
A hasi légzés a bodyflex alapja. Egy speciális technika végrehajtása a rekeszizom izomzatának összekapcsolását célozza a munkával, ami javítja a vérkeringést és telíti a vért vörösvértestekkel, amelyek oxigént szállítanak a szervezet sejtjeihez. Ugyanakkor ez a fajta légzés a hasizmokat érinti, így a fő eredmények a derékban és csak idővel a test más részein lesznek észrevehetők.
A hasi légzés technika öt fő szakaszból áll:
- A tüdő felszabadítása. Szorosan össze kell nyomnia az ajkakat egy csővel, és ki kell lélegeznie a tüdőben lévő összes levegőt. Szintén fontos figyelni a hasizmokat: feszüljenek, a gyomrot pedig be kell húzni.
- A szövetek oxigénnel való telítése. Szorosan húzza össze az ajkát, és vegyen mély levegőt az orrán keresztül a rekeszizom izmait használva.
- "Vákuum". Belégzés után azonnal lélegezzen ki élesen a száján keresztül, mondván „ágyék" vagy „ha". Kilégzéskor a gyomrot a gerinchez kell nyomni.
- lélegzetvisszafojtva.Ebben a pillanatban 8-10 másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét, a lehető legjobban megfeszítve a hasizmokat, és a gyomrát a bordáihoz kell nyomni. Ebben a szakaszban történik az alapgyakorlatok elvégzése, és megkezdődik az aktív zsírégetés.
- Kikapcsolódás.Lassan kell kilélegezni, ellazítva a korábban érintett izmokat.
A légzés alapszabálya: szájon át kilégzés, orron keresztül belégzés. A technika elsajátítása mellett az embernek meg kell tanulnia irányítani a rekeszizom és a has izmait.
Gyakorlatkészlet kezdőknek a test minden részére
A kezdőknek szóló bodyflex gyakorlatok standard készlete az összes izomcsoport megmunkálására irányul, beleértve az arc és a nyak izmait is.
1. gyakorlat: "Oroszlán"
Segít megszabadulni a kettős álltól és kisimítja a ráncokat.
- Álljon egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Mozgasd hátra a medencét, hajlítsd be a lábaidat térdre, tenyeredet tedd a csípődre, tenyeredet helyezd a térd fölé, kerekítsd a hátad.
- Végezzen légzéstechnikát.
- A késleltetési szakaszban nyújtsa ki a nyelvét előre, és nézze meg a plafont. Maradjon ebben a helyzetben.
- A szakasz befejezése után lélegezzen ki és lazítsa el az arcizmokat.
2. gyakorlat: "Gyémánt"
Erősíti a karok és a mellkas izmait.
- Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és emelje fel őket mellkas szintjén. Csukja be az ujjait, hogy gyémánt alakú legyen.
- Végezzen légzéstechnikát.
- A késleltetési szakaszban szorítsa meg az ujjait, amennyire csak lehetséges, megfeszítve a kar és a mellkas izmait.
- Maradjon ebben a helyzetben a szükséges ideig.
- Kilégzés, belégzés és lazítás.
3. gyakorlat: "csónak"
Erősíti és nyújtja a belső comb izmait, megdolgoztatja a hátizmokat.
- Üljön a padlóra, és tárja szét egyenes lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. A zokni felfelé mutat. Helyezze a tenyerét a lábai közé.
- Végezzen légzéstechnikát.
- A késleltetési szakaszban döntse előre testét, a törzsét és a karjait nyújtsa maga előtt, amennyire csak lehetséges. Maradj a legalacsonyabb ponton.
- Lélegezz ki és ismételd meg a gyakorlatot.
4. gyakorlat: "Kutya"
Eltávolítja a nadrágot és javítja a csípőízületek mozgékonyságát.
- Állj négykézláb.
- Végezzen légzéstechnikát.
- A késleltetés alatt emelje fel a hajlított lábát oldalra, enyhén engedje le a lábát, és fordítsa a térdét felfelé.
- Maradjon ebben a helyzetben, amíg ki nem lélegzik.
- Belégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábon. Végezzen három ismétlést mindkét oldalon.
5. gyakorlat: "Fecske"
Megdolgoztatja a farizmokat.
- Álljon négykézláb, a könyökére helyezve a hangsúlyt.
- Enyhén kerekítse a hátát, és hajtsa végre a légzéstechnikát.
- Lélegzetvisszatartással húzza hátra egyenes lábát, húzza maga felé a lábujját. Rögzítse ebben a helyzetben.
- Belégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábon. Végezzen három ismétlést mindkét oldalon.
6. gyakorlat. "Sarok"
Segít megerősíteni az alsó lábszár és a comb hátsó izmait.
- Feküdj a hátadra. Helyezze a lábát a padlóra, karjait tegye a teste mentén. Végezzen légzéstechnikát.
- Tartás közben emelje fel egyenes lábát, kezével szorítsa össze a lábszárát vagy a combjait. Irányítsa a zokniját maga felé, nyomja le a farokcsontját és a hátát a padlóhoz.
- Tartsa meg a pozíciót, ameddig csak lehetséges.
- Lélegezzen ki, és belégzés közben engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
A klasszikus bodyflex komplexumban a fő hangsúly a hasizom megmunkálásán van, köszönhetően az állandó izomfeszülésnek, miközben visszatartja a lélegzetet és gyakorlatokat végez. Rendszeres testmozgással gyönyörű derékformát alakíthat ki, megszabadulhat a felesleges térfogattól ezen a területen, és kidolgozhatja a mély hasizmokat.
A gyomornak és az oldalaknak
1. gyakorlat: "Oldal nyújtás"
- Álljon egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól.
- Végezzen légzéstechnikát.
- Lélegzetvisszafojtva emelje fel jobb karját, és döntse balra a törzsét. Ügyeljen arra, hogy a medencéje ne mozduljon el jobbra. A kéz átlósan nyúlik. A bal kéz a combra vagy a gyomorra helyezhető.
- A szakasz végén lazítson, és engedje le a kezét. Lélegezz be, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon.
2. gyakorlat: „Egyszerű nyomás"
- Feküdj a hátadra. Helyezze a lábát a padlóra, lábait egymástól 30-35 cm távolságra.
- Végezzen légzéstechnikát.
- A késleltetés alatt emelje fel felsőtestét a padlóról, karjait tartsa párhuzamosan a padlóval, tenyerével lefelé. A fej egyenes, az áll nincs a mellkashoz nyomva. A tekintet előre irányul. A hát alsó része nem jön le a padlóról.
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Belégzés közben ismételje meg a gyakorlatot.
3. gyakorlat. "Perec"
- Üljön le a szőnyegre, egyenesítse ki a lábát maga előtt, és hozza össze a lábát.
- Végezzen légzéstechnikát.
- A késleltetési szakaszban hajlítsa be a jobb lábát térdre, és helyezze a padlóra a bal comb külső részére.
- Helyezze hátra a jobb kezét, és a bal kezével fogja meg a jobb combját, és húzza a teste felé.
- Fordulj jobbra és nézz vissza.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki, és ismételje meg a másik oldalon.
4. gyakorlat. „Olló" vízszintes
- Feküdj a hátadra, hajlítsa be a lábakat. Tegye a kezét a feneke alá, és nyomja a hát alsó részét a padlóhoz.
- Végezzen légzéstechnikát.
- Emelje fel egyenesen a lábát, húzza hátra lábujjait, és hajtson végre keresztirányú lendítéseket, keresztezve az egyik lábát a másikon.
- Az idő letelte után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen be.
5. gyakorlat: Függőleges „olló"
- Ugyanabban a kiindulási helyzetben maradva, mint az előző gyakorlatnál, hajtsa végre a légzéstechnikát.
- Lélegzetvisszafojtva emelje fel a lábát, húzza hátra lábujjait, és váltakozva emelje fel és engedje le a lábát minimális mozgási tartományban.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezzen be.
6. gyakorlat: "Öblítés"
- Állj négykézláb.
- Végezzen légzéstechnikát, tartsa vissza a lélegzetét anélkül, hogy behúzná a gyomrát.
- Miközben visszatartja a lélegzetét, lazítsa el a gyomrát, majd izmaival húzza a háta felé. A teljes késleltetési szakaszban váltakozó mozdulatok.
- Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hatékonyság és eredmények
Sok vita folyik a bodyflex hatékonyságáról. Egyesek azzal érvelnek, hogy a technika haszontalan, és csak árthat a szervezetnek, mások a fogyás tapasztalataira hivatkozva garantálják a jó eredményeket.
Edzéstípustól függetlenül a fogyásban kiemelt szerepe van a kalóriadeficitnek, ami csak a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozással jön létre. Ezért, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, fel kell hagynia a gyorsételekkel, csökkentenie kell a zsíros, keményítőtartalmú és édes ételek adagját, növelnie kell a friss zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék fogyasztását, és előnyben kell részesítenie a sovány húsokat és halakat.
Érdemes megjegyezni, hogy a bodyflex célja, hogy megszabaduljon a felesleges mennyiségektől, nem pedig a kilogrammoktól, ezért a kezdeti szakaszban rögzítenie kell a testparamétereket, és követnie kell a változásokat minden edzés után. A technika követői szerint a technika helyes végrehajtásával, állandó edzéssel és megfelelő táplálkozással egy hét alatt 5-7 cm-rel csökkenthető a dereka. Fontos megérteni, hogy megfelelő fogyással anélkül, hogy a plusz kilók visszatérnének, az eredmény nem érhető el azonnal. Komplex és hosszú távú munka szükséges.
Szakértői ajánlások
A szakértők azt javasolják, hogy az első órákat egy edzővel együtt tartsák, aki megmutatja, hogyan kell lélegezni és helyesen végezni a gyakorlatokat. Ez segít elkerülni azokat a kellemetlen következményeket, amelyekkel a kezdők leggyakrabban találkoznak: a rekeszizom izomzatának félreértése, a hosszan tartó lélegzetvisszatartás miatti szédülés stb. Mivel a legfontosabb a légzés, először ezen kell dolgozni, beleértve a napi komplex 3-5 gyakorlat a problémás területen való munkához. A jövőben a tapasztalat növekedésével változatosabbá teheti edzését, ha egyszerre több izomcsoporton dolgozol.
A szakértők azt is megjegyzik, hogy a bodyflex nem mindenki számára univerzális módja a fogyásnak, ahogy a technika megalkotója állítja. A torna nem mindenki számára alkalmas, ezért ha egészségi állapotának romlását vagy a kívánt eredmény hiányát észleli, a bodyflexet egy népszerű analógra kell cserélnie, amelynek hatékonysága garantált. Ez lehet a Pilates, a callanetics, a power jóga, a tánc és a klasszikus fitnesz kardió- és erőgyakorlatokkal.
Az edzések eredményét különösen az edzés rendszeressége befolyásolja. Naponta tornázni kell, reggel 15-20 percet tölteni a reggeli előtt. Ha időd engedi, napi 2 alkalommal edzhetsz, és szabadidőben végezheted el a légzéstechnikát, megfeszítve a hasizmokat.