Megfelelő futás a hatékony zsírégetésért: alapelvek

Manapság a futás a túlsúly elleni küzdelem egyik legnépszerűbb módja. Valóban segít elégetni a felesleges zsírt, feszesíti a bőrt és egyben erősíti az egészséget. De a valóságban nem mindenki éri el a kívánt eredményt. És itt nem az a lényeg, hogy a futás hatástalan, hanem az, hogy az ember nem tudja, hogyan kell helyesen futni a fogyás érdekében. Próbáljuk meg kitalálni.

A futás előnyei a fogyás és még sok más érdekében

A zsírégető futás egyszerű és hatékony módja annak, hogy megszabaduljunk a túlsúlytól. Nem véletlen, hogy ez a sportág óriási népszerűségre tett szert az egész világon. Van egy számaelőnyöket, beleértve a következőket:

• A futás akadálymentesített, anyagi befektetést, speciális felszerelést nem igényel, így bárki megteheti.
• Ez egy biztonságos sport, és ha betartod az alapvető szabályokat, csak előnyökkel jár.
• A rendszeres testmozgás valóban segít a fogyásban, mivel erőteljes kardio edzést biztosít. Átlagosan egy óra futás 500-700 kcal-t éget el.
• A futás átfogó előnyöket nyújt az embernek, és ez nem csak az alakra, hanem az egészségre is vonatkozik. Segít a stressz leküzdésében, erősíti az idegrendszert, edzi a szívet és az ereket, javítja azok működését.
• A kocogás normalizálja az emésztőrendszer működését és felgyorsítja az anyagcserét.
• A futás tökéletesen erősíti az izmokat és tónusban tartja azokat.
• Ez a fajta tevékenység serkenti a káros salakanyagok, méreganyagok és a felesleges folyadék eltávolítását a szervezetből.

Annak ellenére, hogy a futás mindenkinek segít a fogyásban, ezt figyelembe kell venniellenjavallatok, és ezek a következők:

• a szív és az erek működésének súlyos zavarai (szívhibák, szívelégtelenség, vérnyomásproblémák);
• flebeurizma;
• bronchiális asztma;
• endokrin rendszer rendellenességei;
• súlyos látási problémák;
• gyulladásos folyamatok a szervezetben;
• fertőző betegségek;
• a mozgásszervi rendszer problémái.

A túlsúlyos embereknek a kocogás megkezdése előtt konzultálniuk kell egy szakemberrel, mert károsíthatják magukat. Esetükben a tempós séta vagy a kocogás megfelelőbb lehet.

A futás általi fogyáshoz ajánlott tanulmányozni a különböző lehetőségeket, és kiválasztani a legjobbat. Szintén nagyon fontos tudni, hogyan kell helyesen futni a zsírégetés érdekében, hogy tanulmányozza az összes szabályt és ajánlást.

Miért jó a futás a fogyáshoz

Tehát a futás segít a fogyásban? Találjuk ki.

A túlsúllyal kapcsolatos problémák általában jellemzőek az ülő életmódot folytató emberekre. Ráadásul ma már a lakosság bő felének van személyes járműve. Az autóknak köszönhetően nem csak a futást, hanem a gyaloglást is abbahagyjuk. Ennek eredményeként a szervezet zsírt halmoz fel, és az izmok a haszontalanság miatt sorvadnak.

Az elhízás és a megjelenésére és egészségére gyakorolt kellemetlen következmények elkerülése érdekében össze kell szednie magát, és futni kell. Ez a legegyszerűbb fizikai tevékenység, amely mindenki számára elérhető. És először csak egy gyors séta legyen. Amint a tested alkalmazkodik, kezdj el futni.

Nézzük meg közelebbről, hogyan égeti zsírt a futás?

A futás felgyorsítja a szívműködést, ezért a kardió kategóriába sorolják. Felgyorsult szívverés esetén időegység alatt több vér halad át a szíven, mint nyugodt állapotban. A tüdő is keményebben kezd dolgozni, és a vér aktívan gazdagodik oxigénnel. Az oxigéntelítettség a test minden sejtjében előfordul, a lábujjak hegyétől az agyig. Az anyagcsere folyamatok gyorsabban kezdenek lezajlani.

A futás energiát igényel. Állandó beáramlásának biztosítására a szervezet felhasználja belső tartalékait. Először a májban raktározott glikogént fogyasztják el, majd szervezetünk zsírlerakódásait hasznosítják. Ezért a futás és a túlsúly összeférhetetlen fogalmak. Ha aktívan mozogsz, és több kalóriát égetsz el, mint amennyit ételből fogyasztasz, akkor a súlyfelesleged eltűnik. A futás és a fogyás egymással összefüggő dolgok.

• Kocogásnál (7-9 kilométer per óra) 20-30 perc folyamatos futás után megindul a zsírégetés.
• Az intervallum edzéssel a zsírlebontás folyamata sokkal korábban beindul, nem kell egy órát futni, hogy beinduljon a zsírlebontás. De az intervallumfutás meglehetősen nagy terhelés, és ez a fajta kardió nem mindenki számára alkalmas.

Amikor arról beszélünk, hogy a futás segít-e a fogyásban, fontos tisztázni annak típusát és időtartamát. Ha a klasszikus, könnyed tempójú kocogást értjük, akkor az edzés időtartama legalább harminc perc legyen.

Hogyan fuss a zsírégetés érdekében: alapszabályok

Azt már tudjuk, hogy arra a kérdésre, hogy a futás segít-e a fogyásban, pozitív lesz a válasz. Azonban számos árnyalatot figyelembe kell venni ahhoz, hogy a kocogás valóban eredményt hozzon. Nézzük meg őket közelebbről.

Futás időtartama

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a futás időtartama az edzés intenzitásától függ. Figyelembe kell vennie a fizikai erőnlét szintjét is, és meg kell választania az optimális terhelést. Javasoljuk, hogy nem túl hosszú futással kezdje, és fokozatosan növelje azok időtartamát, valamint a futótávot.

A futás ajánlottlegalább 40 percig, mert csak ezen idő letelte után kezdi el a szervezet nem kalóriát, hanem közvetlenül a gyűlölt zsírokat fogyasztani. Sok szakértő javasolja az intervallumfutást – növeli az állóképességet és kiválóan alkalmas a fogyáshoz.

Az edzés előkészítése és befejezése

A zsírégetést szolgáló megfelelő futásnak nem szabad csak úgy kezdődnie és véget érnie. Bizonyos szabályokat be kell tartani.Edzés előtt vegye figyelembe a következőket:

• Ajánlott legalább két órával edzés előtt enni a zsírégetés érdekében;
• Hasznos előzetesen kontrasztzuhanyozni, amely segít az izmok és az erek tónusában, így a szervezet könnyebben viseli a terhelést;
• Az óra fő része előtt végezzen egy rövid bemelegítést - ez segít megelőzni a sérüléseket és az izomfájdalmakat, mivel a test készen áll a stresszre.

Az edzések között ellenőriznie kell az étrendjét. Természetesen nem ajánlott édességet, zsíros ételeket és egyéb olyan ételeket fogyasztani, amelyek az alakod ellenségei. Korlátozza a sóbevitelt, mivel az hajlamos folyadékot visszatartani a szervezetben, és ez növeli a test térfogatát. Az is fontos, hogy elegendő vizet igyunk, és ezt edzés közben is megtehetjük.

Futás után a következő ajánlások hasznosak lesznek:

• Fokozatosan hagyd abba, ne hirtelen. Váltson át futásról gyaloglásra, és fokozatosan lassítson. Ez segít helyreállítani a légzést és a pulzusszámot, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy még több kalóriát égessen el.
• Futás után vegyen egy meleg zuhanyt, ami segít megnyugtatni izmait és idegrendszerét.
• Kerülje a hipotermiát. Futás közben a test felmelegszik, az enyhe szellő vagy huzat pedig negatívan befolyásolhatja egészségét.

Az edzés intenzitásának kiválasztása

A zsírégetés érdekében futással fontos szempont a futás intenzitása, amely meghatározza a fogyás sebességét és a végeredményt. Fontos megjegyezni, hogy nemcsak a fogyás fontos, hanem az sem, hogy károsítsa az egészségét.

Minél intenzívebb az edzés, annál gyorsabban fogy az energia. A nyugodt és ellazult futás biztonságos az egészségre, de inkább alkalmas a fittség megőrzésére, mintsem a fogyásra. A túlzottan intenzív edzés pedig a szervezet kimerüléséhez vezethet, és ennek következtében nemcsak zsírvesztés, hanem izomvesztés is elkezdődhet, a szív- és érrendszer pedig túlzott stressztől szenvedhet.

Ezérta terhelést fokozatosan és következetesen kell növelni.Ha még nem ismeri a futást, kezdje a minimális értékekkel, és idővel növelje azokat. Az edzés intenzitását saját maga határozhatja meg a pulzusszám figyelésével. Jellemzően a jó zsírégető hatás több mint 130 ütés/perc pulzust eredményez. Ha azonban ez a szám meghaladja a 150-et, akkor a terhelés túl intenzív lehet. A megfelelő intenzitás mellett a pulzusszámnak a futás befejezése után legfeljebb fél órával vissza kell térnie a megszokott szintre.

Ruhák és cipők

A futásteljesítményben a megfelelő felszerelés is jelentős szerepet játszik. A fogyáshoz szükséges cipőknek és futóruháknak a lehető legkényelmesebbeknek kell lenniük, és nem korlátozzák a mozgást.

A ruházatot természetes, légáteresztő anyagokból kell választani.Tudhasználjon speciális öltönyt a fogyáshoz, koncentrálást biztosítva néhány problémás területre. Például vásárolhat nadrágot és rövidnadrágot, amelyek felgyorsítják a fogyás folyamatát.

Olyan cipőket válasszunk, amelyek kényelmesek, könnyűek és tökéletesen illeszkednek. Segít csökkenteni az ízületekre nehezedő stresszt és minimalizálni a sérülések kockázatát.

Gyakran azoknak ajánlott, akik csökkenteni szeretnék a has térfogatátöv futáshoz és fogyáshoz vagy ragasztófólia. Ez elvileg hasznos, de ne várj csodát, és három edzés alatt fogysz. Ezek az elemek segítenek felgyorsítani a felesleges folyadék eltávolításának folyamatát, ami szintén jótékony hatással van a fogyás folyamatára. Vannak masszázshatású övek is.

Az edzés rendszeressége

Milyen gyakran és mennyi ideig futj, hogy zsírt égess? A rendszeresség a siker legfontosabb kulcsa. A legjobb megoldás heti 3-5 futás. Az eredmények elérésének felgyorsítása érdekében váltogathatja a futást más típusú tevékenységekkel, például erősítő edzéssel vagy úszással. Férfiaknak ajánlott a fogyás érdekében a futást a súlyzós edzéssel kombinálni.

Ne várjon gyors eredményt. Kifejezetta javuló változások 6-8 hét után észrevehetők lesznekrendszeres edzések.

Ha tudja, hogyan kell megfelelően futni a fogyás érdekében, javíthatja megjelenését anélkül, hogy károsítaná egészségét. Ezenkívül ajánlott betartani a következő ajánlásokat:

• Futás közben ügyeljen arraellenőrizni fizikai állapotát.A fájdalom és a szédülés nem elfogadható. A légzésnek egyenletesnek kell maradnia.
• Futópadon és nyílt területeken is futhat.Az első lehetőség jó, mert bármilyen időjárás esetén elérhető. A második lehetővé teszi, hogy élvezze a természet szépségét és friss levegőt szívjon, de az időjárási viszonyok miatt nem mindig lesz elérhető. Nem aszfalton, hanem talajon ajánlott futni - ez jótékony hatással van az állóképesség szintjére, és lehetővé teszi a terhelés helyes elosztását.
• Győződjön meg arról, hogy a futástechnikája megfelelő.
• Testtartásfutás közbenszinten kell lennie.Lélegezz egyenletesen. Az ütemváltásoknak zökkenőmentesnek kell lenniük.

Ha egy adott területen szeretne zsírt égetni futással,A következő műszaki ajánlásokat tudja betartani:

• A lábak súlyának csökkenése érdekében ajánlott magas csípőemelésekkel járó technikát alkalmazni, a futást egy további lépéssel az edzésben, és váltakozva futni ugrással (ugrókötéllel vagy anélkül).
• Ha fogyni szeretne a gyomrában, stresszelje a hasi izmait, és mindig szabályozza azok tónusát.

Ha betartja az összes szabályt, és nincs ellenjavallat, akkor nyugodtan elkezdheti a futást, és hamarosan egyértelmű változásokat fog észrevenni. Ne felejtse el a megfelelő táplálkozást és más típusú testmozgást is - kombinálva egy hatékony programot kap, amely segít elérni az ideális alakot. Bónuszként a futás segít javítani egészségi állapotán, és elfelejti a stresszt és a depressziót.

Hogyan építsünk erőt, kitartást és égessünk zsírt futással

Az emberek gyakran alábecsülik a futást, vagy egyoldalúan látják azt. Például ha fogyni akarsz, menj futni. Ha edzeni akarod a szívedet, fuss is. Vannak, akik lehetőséget látnak benne, hogy személyes rekordot állítsanak fel, és bebizonyítsák maguknak, hogy le lehet futni 10 km-t megállás nélkül. Egyesek számára a futás az agy ellazításának módja egy intellektuálisan vagy idegileg megterhelő munkanap után. Ez fordítva is megtörténik - egy nagyszerű reggeli edzés, amellyel erőt, energiát nyerhetsz, és rekordidő alatt teljesítheted a tervezett munkatervet.

Univerzális, de alattomos tudományág

Egyrészt minden úgy van. Másrészt a futásteljesítményt sok esetben túlbecsülik, vagy egyáltalán nem veszik figyelembe.

Így a futás növeli az erősítő edzések hatékonyságát – növeli a munkasúlyokat és az edzés intenzitását. Fontos segítség a felesleges zsír eltávolításában. Ez akkor van így, ha minden helyesen történik, amit az alábbiakban tárgyalunk. Vannak ellentétes esetek is.

Például egy személy úgy döntött, hogy lefogy - teljesen mindegy, hogy fiú vagy lány -, és rohanjunk dühösen. Hiszen a füle sarkából hallotta, hogy a futás lehetővé teszi a súlyfelesleg leadását. Az elvtárs hét verejtéket ont, vörös, mint a homár, a szíve kiugrik a mellkasából, a lába enged, nincs elég levegő, de tovább mozgatja az elgyengült lábait - futnia kell ezt a 3-4 km.

Hetente háromszor futottam egy hónapig, sokat szenvedtem, ráálltam a mérlegre, de nem volt eredmény. A tükörben való tükröződés sem változott sokat. Ez a legjobb forgatókönyv. A legrosszabb esetben kezdett rosszul kinézni, az egészsége sem volt jó, fájt a térde, lesoványodott (kevesebb az izom, nem ment el sehova), és száz súlyból a szánalmas 2-3 kg. a teljes testtömeg egyáltalán nem tetszetős.

A helyzet az, hogy helyesen kell futnia, és bölcsen kell felépítenie az edzési folyamatot, miközben nem szabad megfeledkezni a táplálkozásról és számos más tényezőről. Beszéljünk mindenről részletesebben.

Mindenki számára megfelelő

A futóedzési rendszer, amelyet az alábbiakban tárgyalok, univerzális. Alkalmas egy teljesen edzetlen túlsúlyosnak, aki úgy döntött, hogy rendbe hozza a testét, és egy haladó sportolónak is, aki évek óta edz súlyokkal, de a futást különböző okok miatt figyelmen kívül hagyja.

Például fáj a térded, légszomj van, az izmaid „égnek" (ne égj). Nyugodtan az utóbbiak közé sorolhatom magam, és korábban is nem egyszer közelítettem meg a futás kérdését, de csak most találtam rá igazán hatékony felhasználási módokra.

Körülbelül tíz évvel ezelőtt végeztem egy kísérletet – egyszerre 10 km-t akartam futni. Elértem eredményeket, de nehéz volt, és több mint három hónapig tartott. Nem valósult meg az a remény, hogy ízletes finomságokat együnk, miközben a hosszú futás során lefogyunk. És 10 km-t futottam nehezen, amit úgy hívnak, hogy „nem tudok". Aztán többé-kevésbé hozzászoktam a futáshoz (korábban egyáltalán utáltam), de ezek virágok az edzés ésszerű megközelítésének eredményeihez képest.

Hol kezdjem

Nincs szükség semmilyen előkészületre vagy hosszadalmas előkészületekre. Ettünk rendesen, másfél órával később felvettük a régi tornacipőt, gumi futópályákkal elsétáltunk a legközelebbi stadionig, beállítottuk az órán vagy okostelefonon az időzítőt.egy óraés könnyű tempóban futott. Csak néhány pont fontos:

• Ne fuss aszfalton.A gumiburkolatú stadion rendben van, a futópad az edzőteremben, a kosz fűvel rendben. Az aszfalt nem jó, de túlzottan megterheli az ízületeket és a szalagokat. A kiváló minőségű, egyedileg kiválasztott tornacipők részben megoldják a kemény felületek problémáját, de ez nem csodaszer, és nem mindenkinek van ilyen lehetősége. De a fent leírt felületeken futhat bármilyen, még a legnévtelenebb kínai tornacipőben is (készüljön fel az ilyen cipők bőrkeményedéseire).
• Dolgozzon az aerob küszöbén belül.Az elméletet részletesen leírtam aez a cikk("Aerobik edzés" rész), nem ismétlem magam, de röviden összefoglalom. Ha van pulzusmérője (bármilyen - optikai, mellkasra szerelhető), akkor a 120-150 ütés/perc pulzustartományban dolgozzon. A lényeg az, hogy ne fulladjon meg - elegendő oxigénnek kell lennie. Pulzusmérő nélkül használja a légzését útmutatóként. Amint fulladozni kezd, nehézzé válik – menjen gyorsan sétálni, amíg a légzése helyreáll, majd fuss újra enyhén. És így dolgozol egy órát. Még akkor is, ha az idő nagy részében sétálsz.
• 60 perc után jegyezze fel, mekkora távolságot tett meg ezalatt. Legközelebb próbálj többet futni és sétálni.Legyen 100 méter, 200, de több. Ha mindent helyesen csinálsz, nem kell megerőltetni magad. Maga a test tartalékkal alkalmazkodik minden ésszerű terheléshez. Ilyenkor a légzésre és a pulzusra helyezzük a hangsúlyt, ne terheljük túl a szervezetet, kompenzációval alkalmazkodva reagál. Pihentem egy napot, visszajöttem a stadionba, egy órát futottam/sétáltam - ránéztem az okostelefonomra (ha tud lépéseket számolni), az aktivitásmérőt vagy számoltam a köröket, és látod, több távot tettél meg, de ugyanakkor az az idő, amikor nem szenvedtél, vagy nem kapott ki levegőt futás közben. Saját tapasztalatból beszélek.

E rendszer szerint dolgozva egy edzetlen ember 2-3 hónap alatt megtanul egy órát futni szünet nélkül, jó tempóban, anélkül, hogy kifulladna vagy kimerült volna. Javul az általános közérzet, nő az állóképesség, csökken a testsúly, feltéve, hogy az állampolgár nem kezd el többet enni, ezzel ellensúlyozva a megnövekedett energiafelhasználást.

Deaz ördög a részletekben rejlik. Igen – ez egy működő rendszer, amelyet magamon teszteltem. Elveheti és azonnal használhatja anélkül, hogy belemenne a részletekbe.

Ha a leghatékonyabb eredményt szeretné elérni, legyen szó zsírégetésről, erőnléti eredmények javításáról az edzőteremben, vagy mindez együtt, akkor olvassa el cikksorozatunk következő részét, amelyben arról fogok beszélni, hogyan lehet térdfájdalom nélkül futni, miért érdemes szigorúan 60 percet futni, plusz hogyan lehet zsírt égetni és megőrizni az izmokat.

Ez valóságos – ellenőriztem magamon. Az emberek gyakran alábecsülik a futást, vagy egyoldalúan látják azt. Például ha fogyni akarsz, menj futni. Ha edzeni akarod a szívedet, fuss is. Vannak, akik lehetőséget látnak benne, hogy személyes rekordot állítsanak fel, és bebizonyítsák maguknak, hogy le lehet futni 10 km-t megállás nélkül. Egyesek számára a futás egy módja annak, hogy ellazítsák az agyat, miután mentálisan vagy idegesek voltak.

Futás fogyásért: hogyan égess el több kalóriát?

A futás az egyik leghatékonyabb és leggyorsabb módszer a fogyáshoz. A megnövekedett pulzusszám futás közben hozzájárul a nagy mennyiségű oxigén fogyasztásához, növeli az energiafelhasználást, ami zsírégetéshez vezet. A gyors és kívánt eredmény érdekében fontos, hogy futás közben megfelelő terhelést kapjunk, a megfelelő időben és módban edzünk.

Hogyan kell megfelelően futni a fogyás érdekében

A futás súlycsökkentésre gyakorolt hatásának egyik fontos tényezője a magas oxigénfogyasztás - a fő zsírégető. A futást nem véletlenül nevezik aerob gyakorlatnak, hiszen rendelkezésre álló oxigénnel végzik.

A fogyást célzó edzés fontos feltétele a jól szellőző helyiség, vagy a friss utcai levegő, és a megfelelő légzés futás közben.

Fontos!A futás közbeni helyes légzést gyors és éles belégzésnek kell kísérnie, a kilégzésnek éppen ellenkezőleg, fokozatosnak és egyenletesnek kell lennie. Be kell lélegezni az orron keresztül, és ki kell lélegezni a szájon keresztül.

A fogyás másik fontos tényezője a pulzuszóna.A pulzusszám döntő szerepet játszik a fogyásban.

1. Alacsonyabb pulzusküszöb, amelynél a zsírégetés megmarad, percenként 120 ütés.
2. Felső küszöb, amely megőrzi a zsírégetést, nem az izomzatot, és a szívizom sem kap túlzott igénybevételt, percenként 160 ütés.

Ezek átlagok. De mindenki számára egyéni pulzuszónát számíthat ki, életkorától függően.

A maximális, 220 ütés/perc pulzusszámból levonjuk életkorát. Vegyük például a 30 éves kort.

• 220 - 30 = 190 ütés percenként - megkapjuk a maximális pulzusszámunkat.
• A maximumunkat megszorozzuk 0, 6-tal, hogy kiszámoljuk a saját maximumunk 60%-át.

190 * 0, 6 = 114 ütés percenként - az impulzus alsó határa. Kiszámoljuk a pulzusszám felső határát, a maximum 80%-át.

190*0, 8=152 ütés percenként.

Ezért harminc éves korban a megengedett pulzusszám 114-152 ütés percenként.

Hány kalóriát éget el futás közben?

Egy óra futás alatt átlagosan akár 700-800 kcal-t is fogyhatsz. A mutatók a terhelés mértékétől, életkorától, súlyától és fizikai alkalmasságától függenek.

Mennyit kell futni a fogyáshoz?

Az edzés időtartama is fontos szerepet játszik.Céljai elérése érdekében ne haladja meg a 60 perc futást.Az egy óránál hosszabb edzés nemcsak a test egészét túlterheli, ami éppen ellenkezőleg, lelassítja a fogyást, hanem égetni is kezdi az izomrostokat.
De szintén20 percnél kevesebbet semmi értelme edzeni.

A hatékony futáshoz fontos, hogy kevesebbet pihenjen a pulzusszám csökkentése nélkül, de nem szükséges azonos ütemben futni. Zsírégetésre is alkalmas az intervallumkocogás, melynek során több időt töltesz futással és kicsit kevesebbet sétálsz.

A szabadban és az edzőteremben futópadon is futhatsz. Speciális szimulátorok alkalmasak a dőlésszög beállítására - a felfelé mászás szimulálására. Ez a módszer tökéletes az intervallum edzéshez, séta közbeni pihenés helyett mássz felfelé. A terhelés növelésével több kalóriát égethet el, és nagyobb terhelést jelent a fenekére és a combhajlító izmaira is.

Mikor a legjobb idő futni fogyásért?

Minden ember számára, az életritmustól függően, az edzés legjobb ideje más lesz.

Kutatások kimutatták, hogy a legtöbb ember számára a hatékony edzés délután, különösen este történik.

A fogyás egyik népszerű módja a reggeli éhgyomorra futás. Alvás után a glikogénraktárak kimerülnek, így a szervezet saját zsírjait használja fel az energia beszerzésére. Egy ilyen edzés nem lehet hosszú, 30 perc elegendő, különben a zsír mellett fennáll az izomtömeg elvesztésének veszélye.

Naponta két ilyen félórás edzés lehet - reggel és este.

Heti 3-4 edzés elegendő.Az aerob gyakorlatok pihenése nem kevésbé fontos, mint az erősítő edzés. A szervezetnek időre van szüksége a felépüléshez, e nélkül a további zsírégetés lehetetlenné válik.

Nem mindegy, hogy melyik napszakban sportolsz, ha a szervezeted az éjszaka után kipihent és tele van energiával, akkor a reggeli futás nem hoz kisebb hasznot, mint az esti futás. Fontos, hogy itt érezd a saját testedet.

Futóprogram a fogyáshoz táblázatokban

Az edzési sémát többféle nehézségi szintre tervezték, mind a szabadban, mind a futópadon való futáshoz. A programhoz való alkalmazkodáshoz 2-4 hét képzésre lehet szükség. Ha a futás könnyebbé válik, lépjen tovább haladó szintre.

Szabadtéri futás kezdőknek

intervallum idő

Fuss	2 perc
Gyors séta	2 perc

Az első edzések 30-40 percesek. Minden héten növelni kell az ülés időtartamát és a futás időtartamát.

Szabadtéri futás a fitteknek

intervallum idő

Fuss	5 perc
Séta	2 perc

Képzés legyenMaximum 40-60 perc.

Edzés az edzőteremben futópadon kezdőknek

intervallum idő

Fuss	2 perc
Séta lejtőn	2 perc

Futópad haladóknak

intervallum idő

Fuss	5-10 perc
Séta lejtőn	2-3 perc

Ne kezdj el azonnal futni hideg izmokon. Edzés után célszerű az izmokat nyújtani.

Szükség esetén a terhelés növelhető a sebesség növelésével és a pihenőidő csökkentésével. Így az intervallum edzésről egy órán át folyamatos kocogásra válthatsz.

Következtetés

Valójában a futás a fogyás gyors és egyszerű módja. Az edzés fontos feltétele a megfelelő légzés, pulzus, terhelés-pihenés arány. Ne feledje, hogy a fogyáshoz nem csak a futás fontos, a kalóriafogyasztásnak meg kell haladnia a kalóriabevitelt. Ennek megfelelően figyelemmel kell kísérnie az étrendjét, ne enni túl, és korlátoznia kell az egyszerű szénhidrátok bevitelét.