Alacsony szénhidráttartalmú diéta: mit együnk és mit kerüljünk

alacsony szénhidráttartalmú diétás ételek

Technikailag a szénhidrátok az élelmiszerekben és az állatok és növények élő szöveteiben található szerves vegyületek csoportjaként határozhatók meg. Ezek a szénhidrátokként is ismert vegyületek a szervezet fő energiaforrásai, és két fő kategóriába sorolhatók - egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok.

egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok alapvető molekulaszerkezettel rendelkeznek, általában egy vagy két részből állnak. Szájon át bevéve könnyen felszívódnak a szervezetben, és hirtelen energiakitöréseket szabadítanak fel, amelyeket ugyanilyen hirtelen szintcsökkenés követ, amikor a cukrokat elhasználják.

Az egyszerű cukrok jó forrásai a finomított és feldolgozott szénhidrátok, amelyek gyorsabban felszívódnak a véráramba. Gyorsabban adnak energiát, mint a természetes cukrok, amelyeknek alacsonyabb a glikémiás indexük.

Azonban ezek közül a finomított cukrok közül sokat csak feldolgozott élelmiszerekben használnak ízfokozóként, és tápértékük csekély vagy nincs. Ezért nevezik üres kalóriáknak.

Az egyszerű szénhidrátok természetes forrásokban is megtalálhatók, például gyümölcsökben, mézben és tejtermékekben.

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok viszont összetettebb molekulaszerkezettel rendelkeznek, három vagy több részből. Hosszabb ideig tart, amíg glükózzá bomlanak le energiává. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek rostot, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak.

Mivel az összetett szénhidrátok lassan bomlanak le, az energia tovább tart, mint amennyit az egyszerű szénhidrátok biztosítanak. A források közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák és az ezekből származó termékek, például gabonafélék, zab, rizs és tészta. A burgonyában, a lencsében, a babban és a borsóban is megtalálhatók.

Lenyeléskor a szénhidrátok megemésztődnek és glükózzá bomlanak le, ami egy egyszerűbb és jobban felszívódó forma. Ezután a véren keresztül eljut a test szerveihez és izmaihoz, amelyek lebontják energiává. Ilyen szervek közé tartozik a szív, a vese, az agy és a tüdő.

Miért érdemes vagy nem szabad kihagyni a szénhidrátokat?

Az étrend széles körben vitatott témává vált világszerte, és minden ilyen megbeszélés általában egy dologra összpontosít - a szénhidrátokra. A táplálkozási szakértők évek óta tépelődnek aközött, hogy azt tanácsolják pácienseiknek, hogy teljesen kerüljék a szénhidrátokat, vagy csak a jókat egyék. Az eredmény sokféle diéta mindenki számára elérhető, beleértve a híres Keto és Atkins diétát.

Ahhoz, hogy valóban megértsük, ki kell-e hagyni a szénhidrátot, megvizsgáljuk a szénhidrátfogyasztás előnyeit és veszélyeit.

Előnyök

A szénhidrátok legfontosabb feladata a szervezetben az energiaellátás. Ők a szervezet fő forrásai.

A legtöbb természetes szénhidrátforrás, mint például a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek, jelentős mennyiségű rostot is tartalmaz, ami nemcsak a bélrendszer jó egészségét segíti elő, hanem csökkenti más egészségügyi problémák, például a koleszterin felhalmozódásának esélyét is.

Ezen túlmenően, ha a zsírokat és a zsíros ételeket szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesítjük, ezek segíthetnek csökkenteni a zsírbevitelt, lehetővé téve az egészséges testsúly megőrzését. Segít az elhízás és a túlsúlyhoz kapcsolódó egyéb egészségügyi problémák elleni küzdelemben.

Hibák

A szénhidrátfogyasztás fő hátránya a súlygyarapodás. Amint korábban említettük, a szénhidrátok glükózra bomlanak, amely tovább bontva energiát termel. A felesleges glükóz ezután zsírként halmozódik fel a szervekben és az izmokban, ami súlygyarapodást okoz. Számos szénhidrát-csökkentő étrend alapja.

A szénhidrátok veszélyesek a vércukorproblémákkal, például cukorbetegséggel küzdők számára is. Emésztésükkor megnövelik a vércukorszintet, és előfordulhat, hogy az ilyen betegségekben szenvedők nem tudják megfelelően szabályozni a cukorszintet.

Még a cukorfüggőség veszélye is fennáll. A hatások némileg hasonlóak lehetnek a közönséges utcai drogokhoz.

Azok számára, akik aggódnak a súlyuk és a vércukorszintjük miatt, az egészség megőrzésének legjobb alternatívája lehet, ha abbahagyják a szénhidrátfogyasztást, és azokat jelentősebb energiaforrásokkal, például fehérjével helyettesítik.

Kerülendő ételek alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén

Kenyér és gabonafélék

A kenyeret világszerte széles körben fogyasztják. Nehéz olyan háztartást találni, amely ne használna pékárut. A finomított vagy teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér többnyire szénhidrátból áll. Egy szelet normál fehér kenyér akár 14 g szénhidrátot, míg egy szelet teljes kiőrlésű kenyér akár 17 g szénhidrátot is tartalmazhat, ami egyértelműen rossz választás egy alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez.

a kenyér kihagyása alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett

néhány gyümölcsöt

Ez meglehetősen ironikusnak tűnhet, tekintve, hogy a világ legegészségesebb emberei esküsznek rájuk. A gyümölcsök jó vitamin- és rostforrások, egészségügyi előnyeik messzemenőek. Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy csökkenthetik a rák és a szívbetegség kockázatát.

Egyes gyümölcsök azonban magas szénhidráttartalmúak. Ide tartozik a banán, az alma, a szőlő és a mangó. Minél édesebb a gyümölcs, annál több cukrot tartalmaz.

Zöldségek sok keményítővel

A zöldségfélék is számos diéta fontos alkotóelemei, mivel a nagy mennyiségű vitamint, valamint a magas rostszintet részesítik előnyben, ami nem csak az emésztést segíti, hanem a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában is.

Egyes zöldségek azonban sok keményítőt tartalmaznak, így jobban emészthető szénhidrátok, mint a rostok. Ide tartozik a kukorica, a burgonya, az édesburgonya és a cékla.

zöldségek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Tészta

A tészta a kenyérhez hasonlóan sok ember számára alapvető élelmiszer a bolygón. Nemcsak olcsó, hanem könnyen elkészíthető, és sok más étel mellé is tálalható. Sokan azonban, akik aggódnak a súlyuk miatt, úgy döntöttek, hogy csökkentik a tészta fogyasztását, vagy teljesen elkerülik a tészta fogyasztását a benne található szénhidrát mennyisége miatt. Akár teljes kiőrlésű, akár feldolgozott, rossz választás azok számára, akik csökkenteni szeretnék a szénhidrátbevitelt. Egészséges alternatíva a shirataki tészta vagy a spirálozott zöldség.

Száraz reggeli

Az ország felnőtteinek és gyerekeknek legalább a fele számára az ideális reggeli egy teljes tál cukros gabonapehely lenne. Bár a kifogás az lenne, hogy a gabonák (főleg a teljes kiőrlésű gabonák) ellátják a szervezetet a nagyon szükséges rostot, fontos megjegyezni, hogy sokkal több cukrot tartalmaznak, mint rostot. Például egy fél csésze zabpehely 25 gramm szénhidrátot és csak 4 gramm rostot tartalmaz.

Ételek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Sok szénhidrátszegény diéta fő célja a fogyás és az általános egészségi állapot javítása. A cél a szénhidrátok helyettesítése más energiaforrásokkal, általában fehérjével és egészséges zsírokkal. Az alapelv az, hogy ha a szervezet minimális mennyiségű szénhidrátot kap, akkor nem raktározza el zsírként. Íme néhány élelmiszer, amelyeket be kell vennie az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe a legjobb eredmény érdekében:

  • Lean Meat Protein – A sovány húsokra utal, mint a marhahús, sertéshús, csirke, bárány stb.
  • Hal
  • Leveles zöld zöldségek, például spenót
  • Sok zsírt tartalmazó tejtermékek, például sajt és vaj
  • Diófélék és magvak, beleértve a napraforgómagot és a diót
  • Tojás
  • Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök és bogyók
alacsony szénhidráttartalmú csirkemell zöldségekkel

Népszerű alacsony szénhidráttartalmú diéták

Atkins diéta

Az Atkin-diéta a fogyásra összpontosít, és magas szénhidráttartalmú fehérjék és zsírok fogyasztását célozza. Az ötletet Dr. Robert Atkins terjesztette, aki 1972-ben könyvet írt róla.

Kezdetben az Atkins-diétát egészségtelennek tartották, és sok más táplálkozási szakértő nem is támogatta, mivel a követői nagy mennyiségű telített zsírt fogyasztanak. Idővel azonban világszerte népszerűvé vált, és ezt számos tanulmány is megerősíti. Nagyon hasznos azoknak, akik szeretnének fogyni vagy csökkenteni a koleszterin- és vércukorszintjüket.

Az Atkins-diéta négy szakaszból áll:

  1. Indukciós fázis: napi 20 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztása legalább két hétig. A fogyás folyamatának beindítására szolgál, valamint nagy mennyiségű fehérje és zsír bevitelét is magában foglalja.
  2. Folyamatos fogyás: Ez a fogyás kiegyensúlyozására és egyenletes ütemére való visszaállítására összpontosít. Ez magában foglalja a kis mennyiségű szénhidrát lassú beépítését az étrendbe.
  3. Előzetes karbantartás: Ilyenkor az ember közel van a súlycéljához, és le kell lassítania a fogyás folyamatát. Ez magában foglalja a szénhidrátok lassú visszaadását az étrendbe, amíg a fogyás lassulni nem kezd.
  4. Karbantartás. Ez a fázis sok egyensúlyt foglal magában, amikor az ember annyi szénhidrátot eszik, amennyit csak tud anélkül, hogy hízna.

LCHF diéta

A főként a fogyásra összpontosító LCHF diéta az alacsony szénhidrát- és nagy mennyiségű zsír fogyasztásán alapul. Számos egyéb egészségügyi ok miatt is gyakorolják, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívproblémák és az Alzheimer-kór kockázatának és következményeinek csökkentése érdekében.

Az LCHF-diéta, más néven Banting-terv (a népszerűsítésében kritikus szerepet játszó William Bantingről kapta a nevét), magában foglalja a teljes és feldolgozatlan zsírok fogyasztását, valamint mérsékelt mennyiségű fehérjét minimális szénhidrátbevitel mellett. Más diéták, például a ketogén és az Atkins diéták is ezen a szabályon alapulnak, így ezek az LCHF-diéta kisebb változatai.

Ehhez az étrendhez nincsenek szabványos étkezési tervek, mivel azt az egyéni igényekhez kell igazítani. Javasoljuk, hogy kerülje a szénhidrátban gazdag ételeket, például a kenyeret és a tésztát, valamint az egyéb cukros és keményítőtartalmú ételeket.

fehérjetartalmú ételek alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kockázatai

Míg az alacsony szénhidráttartalmú diéták ideálisak a fogyáshoz (és más állítólagos egészségügyi előnyökhöz), vannak olyan jelentős kockázatok is, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagynia annak, aki ezzel kezdi.

Ha kevés szénhidrátot eszünk, vagy egyáltalán nem eszünk, megnő a fiatalon elhalálozás esélye, különösen felnőttkorban. Ezt számos metaelemzett tanulmány bizonyítja a világ minden tájáról.

Ezek a diéták jelentősen növelhetik a halálozási arányokat is, amint azt számos tanulmány is kimutatta, amelyekben az érintettek energiájuk legalább 50 százalékát magas szénhidráttartalmú élelmiszerekből nyerték.

Foglaljuk össze

A szénhidrátok lehetnek a szervezet fő energiaforrásai, de olyan problémákért is okolhatók, mint a súlygyarapodás és más egészségügyi problémák, amelyek túl sok fogyasztásukból erednek.

Emiatt a szakértők alacsony szénhidráttartalmú diétákat dolgoztak ki, amelyek energiaforrásként zsírokkal és fehérjékkel kívánják helyettesíteni azokat. Az olyan diéták, mint az Atkins és az LCHF, ugyanazon az elven működnek: fogyassz kevesebb szénhidrátot és több fehérjét és zsírt. A különböző étkezési tervek és különböző fázisok általában az egyetlen különbség az ilyen diéták között. Például alacsony szénhidráttartalmú és keto diéta. Ezeket bizonyos kockázatokkal, például a korai halálozás kockázatával társították.

Ezért bölcs dolog lenne teljesen megérteni az egyéni szükségleteket, és konzultálni egy orvossal, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú diétát kezdenénk.