Dukan diéta: jellemzők, fázisok és receptek

Pierre Dukan francia neurológus, aki egy speciális diétás rendszer kidolgozása után vált népszerűvé, aminek köszönhetően sokaknak sikerült leadni a túlsúlyt. Elsőként az orvos barátja, egy üzletember próbálta ki, aki elhízással küszködött. Csak egy hét fehérje táplálkozás után sikerült 2,5 kg-ot fogynia, és 3 nap múlva - további 1,5 kg-ot. Ez a jelentős siker jelentette Dukan táplálkozási pályafutásának kezdetét. Az ilyen táplálkozás előnye, hogy nincs szükség kalóriák számlálására és edények súlyozására. A receptek egyszerűek és olcsók, önmagukban ízletesek, egészségesek és kielégítőek, és mindennel ellátják a szervezetet, amire szüksége van.

Általános információk és a diéta fázisai

A táplálkozás nemcsak a fogyást célozza, hanem az eredmények megőrzését is a normál étkezéshez való visszatéréskor. Az elfogyasztott étel mennyisége és az étkezések gyakorisága nem számít, mivel az ember nem érzi magát közben éhesnek, így fizikailag jól érzi magát. Az étlap lehetőleg megfelelően elkészített, minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmazó fehérje ételekből álljon.

Módszerében az orvos 4 egymást követő szakaszt ajánl fel, mindegyiknek megvan a maga sajátossága és áramlási szabályai. Az első 2 lehetővé teszi a túlsúly eltávolítását és a testtömeg normalizálását, a 3. és 4. fázis pedig a fogyás megszilárdítását segíti elő.

A Dukan diéta fő termékei:

• hús: csirke, nyúl, pulyka, marhahús, alacsony zsírtartalmú szalonna;
• halételek és tenger gyümölcsei;
• fürj és csirke tojás;
• alacsony zsírtartalmú tej, kefir, túró, adalékanyagok nélküli joghurtok;
• tofu sajt.

A teljes lista 72 különböző módon elkészíthető ételt tartalmaz. Fűszeres és fűszernövényes ételek megengedettek, de mindkettőből csak keveset szabad fogyasztani. Más termékek használata szigorúan tilos. A kezdeti súlytól függően napi 1,5-3 liter víz fogyasztása is javasolt.

Támadási fázis

A túlsúly elleni küzdelem a test zsírrétegének „támadásával” kezdődik. Ez a szakasz a fehérjében gazdag élelmiszerek fogyasztását célozza. A „támadás” fázis lehetővé teszi a szervezet számára, hogy több energiát és kalóriát költsön el a fehérjék összetett szerkezetének köszönhetően, amelyek emésztése sok időt és energiát igényel.

A napi minta "Támadás" menü így néz ki:

1. Reggeli: fehérje omlett zsírszegény tejjel, párolt hallal, teával vagy kávéval.
2. Ebéd: Gyógynövényekkel főtt baromfi.
3. Délutáni uzsonna: tenger gyümölcsei és egy darab tofu sajt.
4. Vacsora: hal, natúr joghurt vagy kefir.

A szakasz időtartama attól függ, hogy mekkora súlyt kell eltávolítani a tömeg normalizálásához:

• 5 kg-ig - 1 nap;
• 10 kg - 3 nap;
• 10 kg-tól - 5 nap;
• 20 vagy több kg - 5-7 nap.

Ebben a szakaszban fontos betartani az összes táplálkozási ajánlást, ne használjon külföldi termékeket, és csak a megengedettet egyen.

Hajózás fázis

Ebben a szakaszban további 28 féle zöldséget adhat hozzá a 72 engedélyezett fehérjetermékhez. Összesen 100 különböző komponenst használhat, amelyek segítségével gyorsan és jelentős erőfeszítés nélkül fogy. A "Cruise" fázist gyakran "forgásnak" nevezik, mivel a fehérjéket és a zöldségeket nem lehet ugyanazon a napon felhasználni.

Az uborka, a paradicsom, az alacsony kalóriatartalmú zöldségek sajttal, a korpa használata megengedett, de a burgonyát és más szénhidrátban és keményítőben gazdag összetevőket ki kell zárni az étrendből. Különböző ételeket készíthet az étkezések mennyiségének és gyakoriságának korlátozása nélkül. A teljes időszak alatt 7 nap alatt 1 kg-ot fogyhat. A szakasz addig tart, amíg a személy meg nem kapja az alak és a testsúly kívánt arányait. A fázis időtartama átlagosan 2-6 hónap.

"Konszolidáció" fázis

Ebben az időszakban a kapott eredmények megszilárdulnak, és fokozatosan visszatérnek az előző étrendhez. A 100 termékből álló lista a rizs, kenyér, tészta, burgonya és egyéb keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök (szőlő és banán kivételével), édességek is felkerült. Minden nap el kell fogyasztani 2-3 evőkanál korpát és 10 ml mézet. Hetente egyszer csak fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania.

Mintamenü a napra a "Konszolidáció" fázisban:

1. Reggeli: joghurt adalékanyagok nélkül vagy alacsony zsírtartalmú túró, főtt csirke, tojás és tea.
2. Ebéd: párolt szürke tőkehal, nyers vagy párolt zöldségek, tea.
3. Uzsonna: gyümölcs turmix.
4. Vacsora: leves zöldségekkel és grillezett hússal.

A fázis időtartama attól függ, hogy mennyit sikerült visszaállítani a kezdete előtt:

• 5 kg - 50 nap;
• 10 kg - 100 nap.

Fontos megjegyezni, hogy 10 naponként további 1 kg-ot fogyhat. Összességében, ha a „Konszolidációs” szakasz előtt 10 kg súlytól sikerült megszabadulnia, akkor az időszak alatt ugyanennyit fogyhat. Ha többre van szüksége, növelni kell a szakasz időtartamát.

"Stabilizáció" fázis

Az utolsó szakasz tartalmazza az összes terméket az elsőtől. Egy átfogó terv lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, és fenntartsa az előző szakaszok nyereségét.

Ebben a fázisban három fő szempontot veszünk figyelembe:

• Hetente egyszer kövesse a fehérje diétát.
• Használjon 3 evőkanál. l. korpa.
• Legyen fizikailag aktív, legalább sétáljon sokat.

Minta menü a "Stabilizáció" fázisban lévő napra:

1. Reggeli: natúr joghurt, 200 g sonka, kávé vagy tea.
2. Ebéd: fehérje alapú snack - rákrudak (surimi), pástétom, lazac, joghurt vagy kemény sajt.
3. Vacsora: 200 g főtt hús, zöld tea és kemény sajt.

A diéta betartása közben ajánlatos sokat pihenni, aludni körülbelül napi 8 órát, és enyhe testmozgást végezni vagy rendszeresen uszodába járni.

Dukan ételreceptek

Az orvos által kidolgozott rendszer szerint megfelelő ételeket kell enni, és felesleges zsír nélkül kell főzni. A Dukan diéta receptjeivel minden napra és hétre készíthet menüt. Minden étel könnyen elkészíthető: a húsok, halak és zöldségek lassú tűzhelyen süthetők, főzhetők vagy párolhatók.

Ha nincs elég idő, az ételeket több nappal korábban is elkészíthetjük, arányosan növelve a hús-, hal- vagy levesfőzés adagját. Ügyeljen a diéta betartására, minden nap ugyanabban az időben enni. Reggeli, ebéd és vacsora a fő étkezés, de ha éhesnek érezzük magunkat, akkor elfogadható a könnyű falatozás salátával vagy desszerttel.

Levesek

A diéta betartása során fontos, hogy ne feledkezzünk meg a folyékony ételekről - minden diéta alapjáról. A Dukan diéta szerint leveseket kell készíteni burgonya és más keményítőtartalmú ételek használata nélkül. Az első fogásoknak tartalmazniuk kell a fő összetevőt - húst vagy halat, valamint gyógynövényeket, kis mennyiségű sót és egyéb engedélyezett összetevőket.

Burgonya, hüvelyesek és egyéb sok keményítőt tartalmazó zöldség nem kerül a levesbe a magas szénhidráttartalom miatt. Minden étel ízletes és könnyű lesz, a főzési folyamat pedig gyors.

Okroshka

Hozzávalók:

• 1 liter alacsony zsírtartalmú kefir;
• 200 g főtt csirkemell;
• 1 tojás;
• zöldek és só - ízlés szerint.

Főzési mód:

A tojást és a zöldeket finomra vágjuk. Öntsön 1 liter kefirt az összes összetevőre, adjon hozzá sót és borsot.

Tonhalleves

Hozzávalók:

• 1,5 evőkanál. l zabkorpa;
• tonhalkonzerv saját levében;
• 3 tojás felvert fehérje;
• zöldek, babérlevél és petrezselyem - ízlés szerint.

Főzési mód:

1. Öntsünk 1 liter vizet egy serpenyőbe, forraljuk fel és adjuk hozzá a korpát. Addig főzzük, amíg meg nem duzzadnak.
2. A forrásban lévő keverékbe tesszük a tonhalat, kevergetve hozzáadjuk a felvert tojásfehérjét.
3. Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a babérlevelet és a fűszernövényeket.
4. Főzzük negyed óráig. Finomra vágott fűszernövényekkel tálaljuk.

Zöldségleves csirkével

Hozzávalók:

• 150 g káposzta;
• 150 g karfiol;
• 150 g friss gomba;
• fél kaliforniai paprika;
• 200 g csirkemell.

Főzési mód:

1. A káposztát apróra vágjuk, és forrásban lévő vízbe tesszük. 7 percig főzzük.
2. A karfiolt rózsáira osztjuk, odakeverjük és ugyanennyi ideig főzzük.
3. A gombát felaprítjuk, és egy serpenyőben apróra vágott borssal megpirítjuk.
4. Távolítsa el a káposztát és hűtse le; hagyja magát a húslevest.
5. Turmixgépben keverjük össze a káposztát és egy kevés húslevest, így pürét készítünk.
6. Adjunk hozzá több húslevest a leves hígításához.
7. Vágjuk apró darabokra, és keverjük össze az összes hozzávalót, majd melegítsük fel a levest a tűzön.

Snackek és saláták

Ezek az ételek kiválóak az éhség csillapítására ebéd előtt és után is. Általában húst, zöldséget és mártásokat tartalmaznak, amelyeket az étrendhez jóváhagytak.

Az ilyen ételek gyorsan elkészülnek: gyakran csak a hozzávalókat kell apróra vágni, mártással vagy olívaolajjal ízesíteni, sóval és borssal meghinteni.

Sós sajt reggelire

Hozzávalók:

• 1 kg alacsony zsírtartalmú túró;
• 1 tk. szóda;
• 6 evőkanál. l. lefölözött tej;
• 2 tojás;
• só, fűszerek, fűszernövények - ízlés szerint.

Főzési mód:

1. Az összes hozzávalót habverővel alaposan összekeverjük.
2. Tegyük vízfürdőbe és keverjük simára.
3. Szilikon formákba tesszük és hűtőbe tesszük.

francia ratatouille (lassú tűzhelyben)

Hozzávalók:

• 1 hagyma;
• padlizsán;
• kaliforniai paprika (piros);
• paradicsom;
• uborka;
• cukkini;
• fokhagyma gerezd;
• só és bors ízlés szerint.

Főzési mód:

1. Vágja az összes terméket vékony karikákra.
2. Helyezze őket a multicooker tálba, és a „Pörkölt” program szerint süsse 40 percig.
3. Negyed órával a program vége előtt sózzuk meg az edényt és adjunk hozzá fokhagymát.

Saláta "tengeri kísértés"

Hozzávalók:

• 200 g rákrudak;
• 200 g főtt vagy konzerv tintahal;
• 3 tojás;
• 2 evőkanál. l. vörös kaviár;
• Dukan majonéz.

Főzési mód:

1. A tojásokat megfőzzük és kihűtjük.
2. A tintahalat vékony karikákra, a rudakat csíkokra, a tojásokat kockákra vágjuk.
3. Keverje össze az összes hozzávalót kaviárral, és ízesítse majonézzel.

Második tanfolyamok

Ezek az összetevők ideálisak a teltségérzethez. Sokan panaszkodnak, hogy nem tudnak betelni a levessel, ezért a leves utáni második fogás lehetővé teszi, hogy jóllakjon, és ne érezze magát éhesnek.

Ilyen összetevők lehetnek a saját készítésű sós sütemények, káposzta tekercsek, gombák, húsok és még chips is.

répatorta

Hozzávalók a tésztához:

• 200 g sárgarépa finom reszelőn reszelve;
• 8 evőkanál. l. zabkorpa;
• 4 evőkanál. l. búzakorpa;
• 8 evőkanál. l. száraz alacsony zsírtartalmú tej;
• 20 g sütőpor;
• 300 ml alacsony zsírtartalmú kefir;
• 2 evőkanál. l. narancshéj;
• 1 citrom héja.

Hozzávalók a krémhez:

• 700 g zsírszegény lágy túró;
• 4 evőkanál. l. tejpor;
• egy csomag vanillin;
• 1 citrom leve.

Elkészítés:

1. Keverjük össze az összes száraz hozzávalót a süteményekhez, és adjunk hozzá minden mást.
2. Szilikonos tepsibe tesszük.
3. Mikrohullámú sütőben 800 W-on 12 percig.
4. Lehűtjük és 4 lapra vágjuk. A sütemények belseje nedves lehet.
5. A krémhez az összes hozzávalót összekeverjük, alaposan felverjük.
6. A tortákat megkenjük krémmel, tetejüket héjával díszítjük.
7. Egy éjszakára hűtőben hagyjuk ázni.

Lenmag chips

Összetevők:

• 1 evőkanál. l. lenmagok;
• 1 evőkanál. l. Chia mag;
• 1 evőkanál. l. búzakorpa;
• egy kis só;
• kardamom, kömény, ánizs és egyéb fűszerek ízlés szerint.

Főzési mód:

1. Öntsünk fél csésze forrásban lévő vizet a chia magokra, és hagyjuk állni fél órát.
2. Adjunk hozzá lenmagot, korpát, fűszereket és sót; mindent alaposan keverjünk össze.
3. Vékony pogácsákat formázunk és sütőpapíros tepsire tesszük a sütőbe.
4. 20 percig sütjük 200 fokon.

Karácsonyi sütemény sütőtök

Hozzávalók (tésztához):

• 4 evőkanál. l. zabkorpa;
• 2 evőkanál. l. búzakorpa;
• 4 evőkanál. l. túró;
• 2 tojás;
• sütőpor tésztához;
• vanillin;
• kardamom, fahéj és gyömbér.

Hozzávalók (lekvárhoz):

• 800 g sütőtök;
• 1 citrom héja;
• 100 ml citromlé;
• édesítőszer ízlés szerint.

Főzési mód:

1. Készítsünk töklekvárt: reszeljük le a nyers sütőtököt és pároljuk lefedve. Ha a sütőtök száraz, kevés vizet adhatunk hozzá.
2. A folyamat felénél hozzáadjuk a citromlevet, a héját és az édesítőt.
3. Lassú tűzön forraljuk tovább, amíg teljesen meg nem fő.
4. Keverjük össze az alap hozzávalóit, és hagyjuk állni egy kicsit.
5. A tésztát sütőpapírra helyezzük, és 200 fokos sütőben 20 percig sütjük.
6. Levesszük az alapot, megkenjük a lekvárral, és további 10 percre a sütőbe tesszük.
7. Kihűtjük, 4 részre vágjuk és tortává formázzuk.

Szószok öntethez

A mártások a saláták és az előételek öntetéhez szükségesek. Bolti majonézt, joghurtot, gombaöntetet nem használhatunk a benne lévő komponensek helytelen kombinációja, magas kalóriatartalma, ízesítő adalék- és aromatartalma miatt.

A receptet lépésről lépésre követve egyszerűen elkészítheti otthon a szószt. Az elkészítési folyamat körülbelül fél órát vesz igénybe, és nem igényel speciális alapanyagokat vagy konyhai gépeket.

Majonéz Dukan szerint

Hozzávalók:

• 3 tojás;
• 1 tk. ecet;
• 2 tk. mustár;
• 75 ml paraffinolaj;
• sót és fűszereket.

Főzési mód:

1. A tojásokat megfőzzük, meghámozzuk és szobahőmérsékletre hűtjük.
2. A sárgáját válasszuk szét, adjunk hozzá sót, borsot, mustárt és ecetet.
3. Keverjük össze és hagyjuk állni 5 percig, majd keverjük keverővel 60 másodpercig, fokozatosan adagolva az olajat.
4. Egy perc múlva gyorsítsa fel a tempót, és folytassa az olaj öntését.
5. Addig verjük, amíg sűrű fehér masszát nem kapunk.

Teriyaki szósz

Hozzávalók:

• 100 ml szójaszósz;
• 70 g édesítőszer;
• 2 gerezd fokhagyma;
• 3 tk. kukoricakeményítő;
• 50 ml víz;
• 1 evőkanál. l. borecet;
• 1 tk. gyömbér

Főzési mód:

1. A gyömbért és a fokhagymát alaposan meghámozzuk.
2. Keverjük össze a keményítőt vízben; ott adjuk hozzá a többi hozzávalót.
3. Vegyük alacsonyra a lángot, és forralás után főzzük 5 percig.
4. A szósz eleinte híg lesz, de hűlés közben kissé besűrűsödik.