Az édességektől és egyéb édességektől való hosszan tartó tartózkodás esetén a súly csökkenni kezd. Ezért azáltal, hogy ezeket az ételeket eltávolítjuk az étrendből, nyugodtan kijelenthetjük, hogy a keto diéta könnyebb változatát alkalmazzuk. Manapság ez a táplálkozási program egyre népszerűbb.
Működési elv
Ez azzal magyarázható, hogy a zsírégetés során a kalóriabevitel nem vész el, aminek eredményeként az izomtömeg és a jó anyagcsere sebessége megmarad.
Ennek a diétás táplálkozásnak az elve a következő: úgynevezett ketontestek jelennek meg a szervezetben a lipolízis folyamata során (a zsírtöbblet bejutása a vérbe). A jövőben a szervezet ezeket a zsírokat energiaként használja fel.
A ketontestek korlátozott glükózbevitel mellett jelennek meg a májban. Ez a jelenség a csökkent szénhidrátfogyasztás oka (napi 100 grammnál nem több megengedett).
Ha nem vesszük figyelembe azt a tényt, hogy a fehérjék és zsírok nem játszanak nagy szerepet a ketontestek kialakulásában, általában növelhetik az étlap kalóriatartalmát. Fontos megjegyezni, hogy minden diéta kalóriahiányt jelent, ezért keto diéta esetén fenn kell tartani a szénhidrátok és más táplálkozási összetevők szintjét.
A kalóriahiány feltételeinek megteremtésével (főleg a szénhidrátok miatt) megtörténik a zsírégetés folyamata.
A keto diéta alapelvei egyszerűek:
- Néhány nappal korábban ki kell számítania a szokásos menü energiaértékét egy kalóriakalkulátor segítségével. A számításnak köszönhetően megtudhatja az átlagos napi kalóriabevitelt. Az étrend követésének kezdetétől 500-700-zal kell csökkentenie a számított kalóriaszámot.
- Fontos, hogy az alkoholos italokat eltávolítsuk az étrendből, mivel nincs hasznuk.
- A szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket el kell távolítani. A zöldségek szénhidrátforrások, mivel az ezekben a termékekben található rost összetett szénhidrát. Ezért tilos a zöldség. Naponta legfeljebb 200 g zöld zöldség fogyasztása megengedett. Ez lehet zöldek vagy saláta.
- A fehérjetartalmú élelmiszereknek a táplálkozás fő forrásának kell lenniük.
- Növényi zsírok fogyasztása megengedett.
- A menü tartalmazhat tojást, vajat, dióféléket, halat és húst. Nagyon fontos a kalóriabevitel szabályozása.
Az étrendet és a testmozgást kombinálni kell. Mivel a keto diéta azon diéták közé tartozik, amelyek nem csökkentik az izomszövet mennyiségét, hanem csak a zsírt, azonnal nyilvánvalóvá válik, hogy egy idő után a test egyre kiemelkedőbb lesz. Ahhoz, hogy vonzóbbá tegyük, fontos, hogy sportfelszerelésen edzzünk, ami felgyorsítja a zsírfeldolgozás folyamatát.
Azok az emberek, akik korábban nem végeztek intenzív testmozgást, akár 40 gramm tiszta szénhidrátot is fogyaszthatnak ketogén diéta alatt.
Hatékonyság
Figyelembe véve, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 15%-kal csökken, az erre az étrendre való átállás lehetővé teszi a felhalmozódott zsír gyors és hatékony megszabadulását. Egy hét diéta után akár 3 kg-ot is leadhat anélkül, hogy éhségérzetet érezne.
A táplálkozási program nem lassítja le az anyagcsere folyamatokat, hiszen nincs megterhelő hatása a szervezetre. Ezért az elvesztett súly akkor sem tér vissza, ha az ember ugyanarra a diétára tér át, beleértve a szénhidrátokat is.
Sokak tapasztalata alapján elmondható, hogy 3 hét alatt a keto diéta betartásával pár méretcsökkenést és tartós eredményt lehet elérni. Ha a jövőben egy személy betartja a megfelelő táplálkozást és normális mennyiségben fogyaszt szénhidrátot, akkor a fogyás a szokásos módon folytatódik.
A keto-diéta és az egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú diéták közötti különbség a hosszú távú és szisztematikus jellege. Az első héten a szervezet hozzászokik a változásokhoz és tartalékokból eszik. A második héten megkezdődik a bőr alatti zsírégetés folyamata.
A szervezet 4 szakaszban készül fel a ketózisra:
- Abszolút glükóz fogyasztás. Az utolsó étkezés befejezését követő nap első felében a szervezet elhasználja a glükózt, amely a szénhidrátokból származott.
- A glikogén teljes pazarlása. 12 órán belül a szervezet a glükóz teljes mennyiségét feldolgozza, majd a szervezet az izmok és a máj tartalékaiból glikogént vesz fel. Ez a szakasz körülbelül 1-2 napig tart.
- Fehérje és zsír pazarlása. Ez a szakasz a legnehezebb, mivel az összes szénhidráttartalék elhasználása után a szervezet áttér a zsírsavak feldolgozására, valamint a szükséges mennyiségű fehérje és glükóz előállítására. Ebben a szakaszban a szervezet fehérjét használ energiaforrásként.
- Zsírfogyasztás. Ez a folyamat körülbelül a keto táplálkozás 7. napján figyelhető meg. A szervezet hozzászokik a szénhidráthiányhoz, és elkezdődik a ketózis. A saját és az élelmiszer-fehérjék lebontásának folyamata lelassul, és a zsír válik a fő forrássá.
Menü a hétre
Ezután fontos, hogy megismerkedjen a heti menüvel.
Reggelire a következő ételeket fogyaszthatja:
- rántotta 3 tojásból (180 g - 264 kcal);
- egy adag protein shake (30 g – 121 kcal);
- pirítós sajttal (50 g - 197 kcal);
Ebédre a következő ételek megengedettek:
- főtt sötét rizs (88 kcal / 30 g);
- főtt vagy sült csirkemell olívaolajban (170 g - 276 kcal);
- kemény sajt (30 g - 109 kcal);
Délutáni teához ehetsz:
- mandula (30 g - 121 kcal);
- fehérjeturmix (adagonként – 134 kcal);
Vacsorára megengedett:
- lazac (130 g - 256 kcal);
- sötét rizs (30 g – 88 kcal);
- saláta (30 g);
A második vacsorára:
- túró (100 g);
- kazein (30 g);
Egy ilyen táplálkozási program lehetővé teszi, hogy naponta 1938 kcal-t enni. Az ilyen termékekkel a szervezet 211 gramm fehérjét, 90 gramm zsírt és 81 gramm szénhidrátot kap. Ez a menü nem tekinthető szigorú diétának, amelyet nem lehet megzavarni vagy módosítani. Ez egy mintamenü, amely megmutatja, mennyi fehérjét, zsírt és kalóriát kell tartalmaznia a napi étrendben.
Engedélyezett és tiltott termékek listája
A következő élelmiszerek megengedettek a keto diétán:
- hal (beleértve a zsíros fajtákat is);
- bármilyen hús;
- sajt;
- túró (célszerű előnyben részesíteni az alacsony zsírtartalmú);
- diófélék;
- tojás;
- zöldségek (nem minden);
- tejtermékek.
A zöldségekkel kapcsolatban érdemes tisztázni. Néhány szénhidrátot tartalmaznak, ezért fontos a teljes kalóriamennyiség ellenőrzése (az egyszerre elfogyasztott mennyiség nem lehet több 40 grammnál).
A hús- és tejtermékekkel kapcsolatban fontos elmondani, hogy ezek a termékek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók. A húsok közül optimális a csirke vagy a pulyka előnyben részesítése. A tejtermékek közül a leghasznosabb az alacsony zsírtartalmú tej, a kefir és az adalékanyagok nélküli joghurt. A halak közül érdemesebb heringet és lazacot fogyasztani.
A keto diéta betartása esetén a következő tiltott élelmiszerek:
- pékáruk és édességek;
- banán és édes szőlő;
- cukorrépa;
- sárgarépa;
- burgonya;
- gabonafélék;
- tészta;
- cukor.
Előnyök és hátrányok
A diéta előnyei:
- Ennek a diétának a legjelentősebb előnye a gyors zsírégetés. Ez különösen fontos a sportolók számára, mivel más étrendekkel az izomtömeg is elveszik a zsírral együtt. Ha az izomtömeg szintje csökken, az anyagcseréd is lelassul.
- Ezt a diétát azok is követhetik, akik nem sportolnak. Ennél a diétánál az éhségérzet nem jelentkezik, és a kalória sem tűnik el. Elmondhatjuk, hogy a csökkentett szénhidrát mennyiséget zsírok helyettesítik. De érdemes megjegyezni, hogy a kalóriatartalom nem lépheti túl a határokat. Ebben a tekintetben ellenőrizni kell a zsírok és fehérjék fogyasztását.
- A diéta másik előnye az étvágy ellenőrzése. Ezzel a diétával az éhségérzet megszűnik, mivel a fehérje és zsíros ételek egyszerre akadályozzák meg az éhezést és a fogyást. A lényeg az, hogy a súly nem tér vissza a diéta befejezése után.
A diéta hátrányai:
- Mivel az étlapon csak fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, negatív hatások, például puffadás, székrekedés, gyomorégés figyelhető meg. Ez a jelenség azzal magyarázható, hogy a diéta alatt megengedett élelmiszerek nem tartalmaznak rostot (ez megtalálható a kenyérben, zöldségekben, burgonyában, gyümölcsökben). Az emésztés megzavarásának elkerülése érdekében káposztát, almát és savanyú szőlőt nagyon kis mennyiségben kell enni.
- Nehéz meghatározni, hogy a glükóz hiánya mit jelent. Minden ember szervezete másképp reagál ennek az elemnek a hiányára. Ezért az első héten gyengeség és rossz közérzet léphet fel. Ahhoz, hogy az eredmények láthatóak legyenek, legalább 3 hétig kell tartania.
Ellenjavallatok
A következő esetekben nem követheti a diétát:
- Cukorbetegség, a vesék, az emésztőrendszer és a belek patológiái.
- Mentális stresszhez kapcsolódó munka (a glükóz hiánya befolyásolja a munka minőségét).
- Erős fizikai aktivitás.
Vélemények
- Szemle 1: "Számomra a diéta egyszerűnek és nagyon hatásosnak bizonyult. Szinte csak zöldséget és gyümölcsöt ettem. Az első napokban nehéz volt más étrendre váltani; gyengének éreztem magam, és aludni akartam. Idővel azonban alkalmazkodott a szervezetem, és könnyű volt másképp étkezni. Sportolok, így nagyjából egy hónap alatt 5 kg-ot fogytam, még a diéta után is.
- 2. sz. recenzió: "Egy ilyen diétán nem lehet sokáig maradni, hiszen a glükóz hiánya miatt stressz lép fel. De szedtem immunrendszert támogató vitaminokat, és gyógyteát ittam, hogy megnyugodjak. Sikerült lefogynom és rövid időn belül formába lendülnem. Azt hiszem, időről időre rátérek a keto diétára."
- 3. sz. recenzió: "Ezt a diétát szórakozásból követtem. Szinte anélkül, hogy változtattam az étrendemen, sikerült lefogynom és beindulnom az anyagcserém. Az elfogyasztott szénhidrát mennyiségének csökkentésével ketózis állapotba kerültem. A szervezet jóllakott, nem volt éhségérzet, és 7 kg fogyott egy hónap alatt. Szerintem ez egy kiváló eredmény, és a mai napig én irányítom a szénhidrátok bejutását a szervezetbe."